Veel sporters willen hun snelheid en explosiviteit verbeteren. Sprint training en kracht training zijn enkele methodes die hierbij aan kunnen bijdragen. In deze blog vind je enkele recente onderzoeken toegelicht en hoe jij hier mee aan de slag kan gaan.
Sprint training door sprinten met weerstand:
Sprinten met weerstand is een goede manier om je sprint te verbeteren. Uit onderzoek onder 20 jonge tennissers blijkt dat korte sprints en sprongkracht verbetert bij sprinten met weerstand. Hierbij is gebruik gemaakt van gewichtsvest of weerstandsband (Moya-Ramon et al J Hum Kin 2020). Na het trainen van 6 weken korte sprintjes van 3-4 meter en hadden hierna een verbetering op. Trainen met Widerstandsbänder of sprinttrainer kunnen effectief bijdrage leveren aan jouw sprinttraining.
Sprint training op verschillende ondergronden:
Kan de ondergrond waar je op sprint van meerwaarde zijn voor je prestatie vermogen? Blijkbaar wel, uit onderzoek blijkt dat sprinttraining van 2-3x per week voor 4-8 weken in het zand een positief effect kan hebben op je sprint en sprongkracht (Pereira et al 2021). Voordat nu iedereen een zandbak gaat aanleggen. Naast trainen met weerstand (krachttraining) geeft ook sprinttraining op een harde ondergrond verbetering in het vermogen tot sprinten en springen.
Middels krachttraining je sprint training verbeteren?
Krachttraining is een veel gebruikte manier ook sterker te worden en hiermee je vermogen tot sprinten te verbeteren. Maar wat moet je nou precies gaan doen? Uit onderzoek (Pandy et al 2021) blijkt dat de kuiten en hamstrings een hoop kracht moeten leveren tijdens het sprinten. Het lijkt dus verstandig deze goed te trainen. Daarnaast spelen de bilspieren een belangrijke rol, grotere bilspieren en andere heupstrekkers zorgen voor een krachtigere afzet en daarmee een groter sprint vermogen(Miller et al 2020). Jouw hamstrings kan je goed trainen met bijvoorbeeld een glutebridge en deze nog uitdagender maken met de aquatrainer.
Hoe vul je jouw sprinttraining het beste in?
Voor jouw sprint training zijn hier enkele oefeningen die hierbij helpen.
Train je kuiten:
Tijdens de vanuit schuttersstand soleus met de aquatrainer train je vooral bovenbeen en heupspieren. Door het gebruik van de aquatrainer trainen we ook de romp stabiliteit en de kracht van de arm.
Aandacht punten bij deze oefening:
– Maak een grote stap naar voren en zak met achterste knie tot net boven de grond
– Til de hak van je voorste voet zo hoog mogelijk op
– Houdt de rug recht (trek vooral niet hol)
Train je hamstrings:
Tijdens de Single leg bridge met chestpress explosief met aquatrainer train je vooral bovenbeen, heupspieren, borst en schouder. Door het gebruik van de aquatrainer pro trainen we ook de romp stabiliteit.
Aandacht punten bij deze oefening:
– Ga op je rug liggen pak met beide handen de aquatrainer vast en houdt deze op je borst. Doe de pro-band short om je knieën.
– Til 1 been gestrekt op en houdt je knieën op dezelfde hoogte.
– Til explosief de billen op van de mat en strek tegelijk de aquatrainer naar boven uit.
– Houdt de romp stabiel
– Laat daarna de billen en aquatrainer zakken
Sprinten mit Widerstand:
Tijdens de Squat jump sprint + sprint trainer pro train je vooral been spieren. Door het gebruik van de sprint trainer heb je extra weerstand.
Aandacht punten bij deze oefening:
– Ga staan op 2 benen staan met sprint trainer band om de heupen
– Spring op 1 benen zo hoog mogelijk
– Probeer zo zacht mogelijk te landen door goed door je knie te zakken en op de voorvoeten te blijven
– Sprint na je landing gelijk naar voren zo snel mogelijk weg