Verbeter je sprint met krachttraining!
In blog #3 schreven we over sprint training en welke vormen er zijn, in blog #4 hebben we het sprinten met weerstand uitgediept zodat je hier lekker mee aan de slag kon. Nu Blog #7 alweer waarin we je meenemen in het doen van krachttraining om je sprint en explosiviteit te verbeteren. In veel sporten heb je veel voordeel als je snel kan sprinten/rennen of hoog kan springen, hiermee kan jij voor jezelf en het team het verschil gaan maken!
Welke spieren spelen een belangrijke rol bij het sprint training?
In 2021 werd er een mooi artikel gepresenteerd waarin onderzoek werd gedaan welke spieren en een belangrijke rol speelde bij het accelereren/sprinten(1). In het onderzoek werd gekeken naar de kuitspieren, spieren van het bovenbeen en de bilspieren. Hieruit blijkt dat deze spieren hierbij een belangrijke rol spelen.
De kuit spieren, hamstrings en bilspieren spelen een belangrijke rol bij de acceleratie tijdens het sprinten, en de spieren van de bovenbenen werken met als remmers tijdens het sprinten.
Hiervoor hebben wij specifieke oefeningen die hierbij kunnen helpen!
Hoe vul je jouw sprinttraining het beste in?
Voor jouw sprint training zijn hier enkele oefeningen die hierbij helpen.
Train je kuiten:
Tijdens de vanuit schuttersstand soleus met de aquatrainer train je vooral bovenbeen en heupspieren. Door het gebruik van de aquatrainer trainen we ook de romp stabiliteit en de kracht van de arm.
Aandacht punten bij deze oefening:
– Maak een grote stap naar voren en zak met achterste knie tot net boven de grond
– Til de hak van je voorste voet zo hoog mogelijk op
– Houdt de rug recht (trek vooral niet hol)
Train je hamstrings:
Tijdens de Single leg bridge met chestpress explosief met aquatrainer train je vooral bovenbeen, heupspieren, borst en schouder. Door het gebruik van de aquatrainer pro trainen we ook de romp stabiliteit.
Aandacht punten bij deze oefening:
– Ga op je rug liggen pak met beide handen de aquatrainer vast en houdt deze op je borst. Doe de pro-band short om je knieën.
– Til 1 been gestrekt op en houdt je knieën op dezelfde hoogte.
– Til explosief de billen op van de mat en strek tegelijk de aquatrainer naar boven uit.
– Houdt de romp stabiel
– Laat daarna de billen en aquatrainer zakken
Sprinten mit Widerstand:
Tijdens de Squat jump sprint + sprint trainer pro train je vooral been spieren. Door het gebruik van de sprint trainer heb je extra weerstand.
Aandacht punten bij deze oefening:
– Ga staan op 2 benen staan met sprint trainer band om de heupen
– Spring op 1 benen zo hoog mogelijk
– Probeer zo zacht mogelijk te landen door goed door je knie te zakken en op de voorvoeten te blijven
– Sprint na je landing gelijk naar voren zo snel mogelijk weg