Sprint Training #2 Sprinten met weerstand
Sprint training: Sprinten met weerstand
Tijdens de spelsporten wordt er met wedstrijden veel gesprint. Met explosiviteit training of sprint training kan veel winst behaald worden.
Voetballers lopen tijdens 90 minuten 12 kilometer waarvan 200 sprints(2). Hockeyers lopen tijdens 70 minuten ongeveer 20 kilometer (3) met een gemiddelde sprint afstand van 14-16 meter (4). Bij het turnen beginnen veel onderdelen met een sprint om deze snelheid vervolgens om te zetten in hoogte voor een sprong (7)(8). Waar bij atletiek is de sprint een normaal wedstrijd onderdeel met 100, 200 en 400 meter sprint(7).
Doordat in veel sporten sprinten een belangrijk onderdeel is lijkt het zinvol te kijken hoe we dit kunnen verbeteren. Dit kan middels sprint training met weerstand, kracht training, core training en techniek training.
Wat zegt de wetenschap?
In deze blog gaan we het hebben over het sprinten met weerstand. Moya-Ramon (2020) deden onderzoek bij 20 jonge tennissers (16-17 jr). De spelers werden verdeeld in 2 groepen, de sprinten met weerstand groep en de conventionele groep. De groepen werden uitgebreid getest:
- 5-10-20 meter sprint test
- Modified 5-0-5 agility test
- Verticale sprong test
- Verspring test uit stand
- Herhaalde springen vermogen shutle test
De groepen volgde beide hetzelfde sprint programma:
- Voorwaarts sprinten
- Achterwaarts
- Multidirectionele sprints
Waarbij er 25s rust werd gehouden tussen de herhalingen en en 2-3 minuten rust tussen de setjes.
Resultaat
Het resultaat van het onderzoek laat zien dat de sprint training zelf fysieke verbetering gaf bij de tennisspelers. Daarnaast laat het zien dat sprinten met weerstand een iets beter effect heeft op de 5m sprint en horizontale sprong. Dit suggereert dat als je je korte mogelijkheid tot versnellen wil verbeteren dat je beter kan trainen met extra weerstand middels een weerstandsband.
Sprint trainer pro oefeningen
Check onze shop voor de weerstandsbanden set en sprint trainer Pro en start met de volgende sprint oefeningen:
Sprinten met weerstand:
Check ons youtube kanaal voor meer core training en functionele kracht training.
- Moya-Ramon et al J Hum Kin 2020 Effects of Resisted Vs. Conventional Sprint Training on Physical Fitness in Young Elite Tennis Players
- https://www.voetballoopbaan.nl/nieuws/deze-afstanden-lopen-voetballers-gemiddeld-in-een-wedstrijd
- https://www.jenisport.nl/nieuws/hockey/
- (2014). Impact of Maxiumum Speed on Sprint Performance During High-Level Youth Female Field Hockey Matches: Female Athletes in Motion (FAiM) Study. Internationa Journal of Sports Physiology and Performance, 621-626.
- Caroline de Reus (2016) de invloed van krachttraining op sprintsnelheid van hockeysters
- Cronin, J., & Hansen, K. (2005). Strength and Power Predictors of Sports Speed. Journal of Strength and Conditioning Research, 349-357.
- https://beterturnen.nl/clusk-binnen-het-turnen/
- Van den Berg, T. (1996).Turnen in beeld. Uitgeverij de Vrieseborch
- https://www.atletiek.nl/over-atletiek/spreekbeurt-informatie/onderdelen
Sprint training #3 Krachttraining
Verbeter je sprint met krachttraining!
In blog #3 schreven we over sprint training en welke vormen er zijn, in blog #4 hebben we het sprinten met weerstand uitgediept zodat je hier lekker mee aan de slag kon. Nu Blog #7 alweer waarin we je meenemen in het doen van krachttraining om je sprint en explosiviteit te verbeteren. In veel sporten heb je veel voordeel als je snel kan sprinten/rennen of hoog kan springen, hiermee kan jij voor jezelf en het team het verschil gaan maken!
Welke spieren spelen een belangrijke rol bij het sprint training?
In 2021 werd er een mooi artikel gepresenteerd waarin onderzoek werd gedaan welke spieren en een belangrijke rol speelde bij het accelereren/sprinten(1). In het onderzoek werd gekeken naar de kuitspieren, spieren van het bovenbeen en de bilspieren. Hieruit blijkt dat deze spieren hierbij een belangrijke rol spelen.
De kuit spieren, hamstrings en bilspieren spelen een belangrijke rol bij de acceleratie tijdens het sprinten, en de spieren van de bovenbenen werken met als remmers tijdens het sprinten.
Hiervoor hebben wij specifieke oefeningen die hierbij kunnen helpen!
Hoe vul je jouw sprinttraining het beste in?
Voor jouw sprint training zijn hier enkele oefeningen die hierbij helpen.
Train je kuiten:
Tijdens de vanuit schuttersstand soleus met de aquatrainer train je vooral bovenbeen en heupspieren. Door het gebruik van de aquatrainer trainen we ook de romp stabiliteit en de kracht van de arm.
Aandacht punten bij deze oefening:
- Maak een grote stap naar voren en zak met achterste knie tot net boven de grond
- Til de hak van je voorste voet zo hoog mogelijk op
- Houdt de rug recht (trek vooral niet hol)
Train je hamstrings:
Tijdens de Single leg bridge met chestpress explosief met aquatrainer train je vooral bovenbeen, heupspieren, borst en schouder. Door het gebruik van de aquatrainer pro trainen we ook de romp stabiliteit.
Aandacht punten bij deze oefening:
- Ga op je rug liggen pak met beide handen de aquatrainer vast en houdt deze op je borst. Doe de pro-band short om je knieën.
- Til 1 been gestrekt op en houdt je knieën op dezelfde hoogte.
- Til explosief de billen op van de mat en strek tegelijk de aquatrainer naar boven uit.
- Houdt de romp stabiel
- Laat daarna de billen en aquatrainer zakken
Sprinten met weerstand:
Tijdens de Squat jump sprint + sprint trainer pro train je vooral been spieren. Door het gebruik van de sprint trainer heb je extra weerstand.
Aandacht punten bij deze oefening:
- Ga staan op 2 benen staan met sprint trainer band om de heupen
- Spring op 1 benen zo hoog mogelijk
- Probeer zo zacht mogelijk te landen door goed door je knie te zakken en op de voorvoeten te blijven
- Sprint na je landing gelijk naar voren zo snel mogelijk weg