Sprint training #4 Hamstring training
Sprint training #4 Hamstring training om sneller te sprinten
In veel literatuur wordt er geschreven over de functie van de hamstring tijdens het sprinten. Hegyi(2) schreef in 2019 dat er al op 75% van je snelheid als een veel isometrische hamstring activiteit is in de biceps femoris. Je hamstrings spelen dus een belangrijke rol tijdens het sprinten.
(info graphics YLMSportscience https://ylmsportscience.com)
Ook Higashihara (4) schrijft dat er tijdens het accelereren en het sprinten een hoge activiteit is van de hamstrings. Tijdens de eerste meters van je sprint de acceleratie fase zie je dat er tussen de verschillende fases van je loop verschil zit in de hamstring activatie. Dit onderzoek laat zien dat tijdens de acceleratie fase is de piekkracht op de biceps femoris groter door de actieve strekking van de heup. Terwijl tijdens maximale snelheid de krachten op de semitendinosis door de kniebuiging en strekking weer hoger zijn. Dit laat zien dat het trainen van de hamstring zowel over de heup als over de knie erg belangrijk kan zijn voor het sprinten, omdat hij ondersteunt in meerdere fases van de beweging.
(info graphics YLMSportscience https://ylmsportscience.com)
V Hooren en vd Bosch publiceerde in 2017 een mooi artikel waarin de vraag wordt gesteld welke activiteit er tijdens het rennen plaats vindt in de hamstring. Er wordt volgens dat onderzoek vaak gesproken van een kleine vereniging van de spier (eccentrische contractie) tijdens het rennen waarbij zij de vraag stellen of dit vanuit de spier zelf komt of dat het meer verlengen van peesweefsel is. Dit zou betekenen dat de lengte van de spier gelijk blijft terwijl deze kracht levert (isometrische contractie).
Omdat deze vraag in de literatuur nog niet helder beantwoord wordt hebben wij voor beide contractie vormen oefeningen ;).
Wij van Performance trainers adviseren je dus: versterk je hamstrings verbeteren je sprinten/hardlopen!
Check onze shop voor de ideale trainingsmaterialen om je sprintsnelheid te verbeteren!
Isometrische vormen:
Glute bridge walk out:
Single leg hop out:
Eccentrische vormen:
Single leg deadlift:
Single leg deadlift stiff swing naar front kniehef
Deadlift:
- How muscles maximize performance in accelerated sprinting Pandy et al (2021)
- Hamstring activity at different running speeds Heghi MSSE (2019)
- Mechanics of the Human Hamstring Muscles during Sprinting SCHACHE, A. G., T. W. DORN, P.D. BLANCH, N. A. T. BROWN, and M. G. PANDY. Mechanics of the Human Hamstring Muscles during Sprinting. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 4, pp. 647–658, 2012
- Hamstring activation acceleration vs maximum speed phases of printing Higashihara et al. J sport sci 2017.
- Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high speed running? Part I: A critical review of the literature Bas v Hooren Journal of Sports Sciences · (September 2017 )
- https://ylmsportscience.com
