Sprint training #4 Hamstring training
Sprint training #4 Hamstring training om sneller te sprinten
In veel literatuur wordt er geschreven over de functie van de hamstring tijdens het sprinten. Hegyi(2) schreef in 2019 dat er al op 75% van je snelheid als een veel isometrische hamstring activiteit is in de biceps femoris. Je hamstrings spelen dus een belangrijke rol tijdens het sprinten.
(info graphics YLMSportscience https://ylmsportscience.com)
Ook Higashihara (4) schrijft dat er tijdens het accelereren en het sprinten een hoge activiteit is van de hamstrings. Tijdens de eerste meters van je sprint de acceleratie fase zie je dat er tussen de verschillende fases van je loop verschil zit in de hamstring activatie. Dit onderzoek laat zien dat tijdens de acceleratie fase is de piekkracht op de biceps femoris groter door de actieve strekking van de heup. Terwijl tijdens maximale snelheid de krachten op de semitendinosis door de kniebuiging en strekking weer hoger zijn. Dit laat zien dat het trainen van de hamstring zowel over de heup als over de knie erg belangrijk kan zijn voor het sprinten, omdat hij ondersteunt in meerdere fases van de beweging.
(info graphics YLMSportscience https://ylmsportscience.com)
V Hooren en vd Bosch publiceerde in 2017 een mooi artikel waarin de vraag wordt gesteld welke activiteit er tijdens het rennen plaats vindt in de hamstring. Er wordt volgens dat onderzoek vaak gesproken van een kleine vereniging van de spier (eccentrische contractie) tijdens het rennen waarbij zij de vraag stellen of dit vanuit de spier zelf komt of dat het meer verlengen van peesweefsel is. Dit zou betekenen dat de lengte van de spier gelijk blijft terwijl deze kracht levert (isometrische contractie).
Omdat deze vraag in de literatuur nog niet helder beantwoord wordt hebben wij voor beide contractie vormen oefeningen ;).
Wij van Performance trainers adviseren je dus: versterk je hamstrings verbeteren je sprinten/hardlopen!
Check onze shop voor de ideale trainingsmaterialen om je sprintsnelheid te verbeteren!
Isometrische vormen:
Glute bridge walk out:
Single leg hop out:
Eccentrische vormen:
Single leg deadlift:
Single leg deadlift stiff swing naar front kniehef
Deadlift:
- How muscles maximize performance in accelerated sprinting Pandy et al (2021)
- Hamstring activity at different running speeds Heghi MSSE (2019)
- Mechanics of the Human Hamstring Muscles during Sprinting SCHACHE, A. G., T. W. DORN, P.D. BLANCH, N. A. T. BROWN, and M. G. PANDY. Mechanics of the Human Hamstring Muscles during Sprinting. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 4, pp. 647–658, 2012
- Hamstring activation acceleration vs maximum speed phases of printing Higashihara et al. J sport sci 2017.
- Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high speed running? Part I: A critical review of the literature Bas v Hooren Journal of Sports Sciences · (September 2017 )
- https://ylmsportscience.com
Sprint Training #2 Sprinten met weerstand
Sprint training: Sprinten met weerstand
Tijdens de spelsporten wordt er met wedstrijden veel gesprint. Met explosiviteit training of sprint training kan veel winst behaald worden.
Voetballers lopen tijdens 90 minuten 12 kilometer waarvan 200 sprints(2). Hockeyers lopen tijdens 70 minuten ongeveer 20 kilometer (3) met een gemiddelde sprint afstand van 14-16 meter (4). Bij het turnen beginnen veel onderdelen met een sprint om deze snelheid vervolgens om te zetten in hoogte voor een sprong (7)(8). Waar bij atletiek is de sprint een normaal wedstrijd onderdeel met 100, 200 en 400 meter sprint(7).
Doordat in veel sporten sprinten een belangrijk onderdeel is lijkt het zinvol te kijken hoe we dit kunnen verbeteren. Dit kan middels sprint training met weerstand, kracht training, core training en techniek training.
Wat zegt de wetenschap?
In deze blog gaan we het hebben over het sprinten met weerstand. Moya-Ramon (2020) deden onderzoek bij 20 jonge tennissers (16-17 jr). De spelers werden verdeeld in 2 groepen, de sprinten met weerstand groep en de conventionele groep. De groepen werden uitgebreid getest:
- 5-10-20 meter sprint test
- Modified 5-0-5 agility test
- Verticale sprong test
- Verspring test uit stand
- Herhaalde springen vermogen shutle test
De groepen volgde beide hetzelfde sprint programma:
- Voorwaarts sprinten
- Achterwaarts
- Multidirectionele sprints
Waarbij er 25s rust werd gehouden tussen de herhalingen en en 2-3 minuten rust tussen de setjes.
Resultaat
Het resultaat van het onderzoek laat zien dat de sprint training zelf fysieke verbetering gaf bij de tennisspelers. Daarnaast laat het zien dat sprinten met weerstand een iets beter effect heeft op de 5m sprint en horizontale sprong. Dit suggereert dat als je je korte mogelijkheid tot versnellen wil verbeteren dat je beter kan trainen met extra weerstand middels een weerstandsband.
Sprint trainer pro oefeningen
Check onze shop voor de weerstandsbanden set en sprint trainer Pro en start met de volgende sprint oefeningen:
Sprinten met weerstand:
Check ons youtube kanaal voor meer core training en functionele kracht training.
- Moya-Ramon et al J Hum Kin 2020 Effects of Resisted Vs. Conventional Sprint Training on Physical Fitness in Young Elite Tennis Players
- https://www.voetballoopbaan.nl/nieuws/deze-afstanden-lopen-voetballers-gemiddeld-in-een-wedstrijd
- https://www.jenisport.nl/nieuws/hockey/
- (2014). Impact of Maxiumum Speed on Sprint Performance During High-Level Youth Female Field Hockey Matches: Female Athletes in Motion (FAiM) Study. Internationa Journal of Sports Physiology and Performance, 621-626.
- Caroline de Reus (2016) de invloed van krachttraining op sprintsnelheid van hockeysters
- Cronin, J., & Hansen, K. (2005). Strength and Power Predictors of Sports Speed. Journal of Strength and Conditioning Research, 349-357.
- https://beterturnen.nl/clusk-binnen-het-turnen/
- Van den Berg, T. (1996).Turnen in beeld. Uitgeverij de Vrieseborch
- https://www.atletiek.nl/over-atletiek/spreekbeurt-informatie/onderdelen
Sprint training #1
Veel sporters willen hun snelheid en explosiviteit verbeteren. Sprint training en kracht training zijn enkele methodes die hierbij aan kunnen bijdragen. In deze blog vind je enkele recente onderzoeken toegelicht en hoe jij hier mee aan de slag kan gaan.
Sprint training door sprinten met weerstand:
Sprinten met weerstand is een goede manier om je sprint te verbeteren. Uit onderzoek onder 20 jonge tennissers blijkt dat korte sprints en sprongkracht verbetert bij sprinten met weerstand. Hierbij is gebruik gemaakt van gewichtsvest of weerstandsband (Moya-Ramon et al J Hum Kin 2020). Na het trainen van 6 weken korte sprintjes van 3-4 meter en hadden hierna een verbetering op. Trainen met weerstandsbanden of sprinttrainer kunnen effectief bijdrage leveren aan jouw sprinttraining.
Sprint training op verschillende ondergronden:
Kan de ondergrond waar je op sprint van meerwaarde zijn voor je prestatie vermogen? Blijkbaar wel, uit onderzoek blijkt dat sprinttraining van 2-3x per week voor 4-8 weken in het zand een positief effect kan hebben op je sprint en sprongkracht (Pereira et al 2021). Voordat nu iedereen een zandbak gaat aanleggen. Naast trainen met weerstand (krachttraining) geeft ook sprinttraining op een harde ondergrond verbetering in het vermogen tot sprinten en springen.
Middels krachttraining je sprint training verbeteren?
Krachttraining is een veel gebruikte manier ook sterker te worden en hiermee je vermogen tot sprinten te verbeteren. Maar wat moet je nou precies gaan doen? Uit onderzoek (Pandy et al 2021) blijkt dat de kuiten en hamstrings een hoop kracht moeten leveren tijdens het sprinten. Het lijkt dus verstandig deze goed te trainen. Daarnaast spelen de bilspieren een belangrijke rol, grotere bilspieren en andere heupstrekkers zorgen voor een krachtigere afzet en daarmee een groter sprint vermogen(Miller et al 2020). Jouw hamstrings kan je goed trainen met bijvoorbeeld een glutebridge en deze nog uitdagender maken met de aquatrainer.
Hoe vul je jouw sprinttraining het beste in?
Voor jouw sprint training zijn hier enkele oefeningen die hierbij helpen.
Train je kuiten:
Tijdens de vanuit schuttersstand soleus met de aquatrainer train je vooral bovenbeen en heupspieren. Door het gebruik van de aquatrainer trainen we ook de romp stabiliteit en de kracht van de arm.
Aandacht punten bij deze oefening:
- Maak een grote stap naar voren en zak met achterste knie tot net boven de grond
- Til de hak van je voorste voet zo hoog mogelijk op
- Houdt de rug recht (trek vooral niet hol)
Train je hamstrings:
Tijdens de Single leg bridge met chestpress explosief met aquatrainer train je vooral bovenbeen, heupspieren, borst en schouder. Door het gebruik van de aquatrainer pro trainen we ook de romp stabiliteit.
Aandacht punten bij deze oefening:
- Ga op je rug liggen pak met beide handen de aquatrainer vast en houdt deze op je borst. Doe de pro-band short om je knieën.
- Til 1 been gestrekt op en houdt je knieën op dezelfde hoogte.
- Til explosief de billen op van de mat en strek tegelijk de aquatrainer naar boven uit.
- Houdt de romp stabiel
- Laat daarna de billen en aquatrainer zakken
Sprinten met weerstand:
Tijdens de Squat jump sprint + sprint trainer pro train je vooral been spieren. Door het gebruik van de sprint trainer heb je extra weerstand.
Aandacht punten bij deze oefening:
- Ga staan op 2 benen staan met sprint trainer band om de heupen
- Spring op 1 benen zo hoog mogelijk
- Probeer zo zacht mogelijk te landen door goed door je knie te zakken en op de voorvoeten te blijven
- Sprint na je landing gelijk naar voren zo snel mogelijk weg
In de topsport en fysiotherapie wordt veel getraind en gerevalideerd met de Aquatrainer! maar waarom?
Trainen met de aquatrainer is geschikt voor iedereen, je kan immers zelf de weerstand bepalen door de hoeveelheid water wat je erin doet. Daarnaast kan je variëren in moeilijkheid van de oefeningen. Voor sommige zal het uitvoeren van een backsquat met aquatrainer voldoende trainingseffect geven en voor anderen zal dit op 1 been moeten. Het kiezen van weerstand en oefening ook weer afhankelijk van het doel wat je koppelt aan je oefening.
Wat is er zo speciaal aan trainen met de aquabag?
Trainen met de aquabag is bijzonder, omdat het water, en daarmee het gewicht, zich continue verplaatst. Hierdoor is het extra lastig om je balans te bewaren tijdens de oefeningen. De “extra last” die de aquatrainer geeft, heeft eigenlijk aan maar voordelen, hierdoor zal je namelijk het lichaam harder moeten werken om in balans te blijven. Dit hardere werken gaat je lichaam merken. De spieren, pezen en gewrichten zullen signalen af gaan geven dat er meer moeite is om je balans te bewaren. Hierdoor gaan andere spieren en spiervezels activeren om de stabiliteit te bewaren. Dit gebeurt lokaal als je bijvoorbeeld een backsquat doet train je vooral je bovenbeen en heup spieren maar als je dit doet met de aquatrainer (https://youtu.be/1DLP1mJp75I ) dan moet je meer moeite doen om de knie en heup stabiel te houden omdat het water zich continue verplaatst. Ook in de rest van het lichaam zullen spieren gaan activeren, door het gebruik van de aquatrainer moet je ook je rompspieren activeren om de stabiliteit te bewaken. Tijdens het dagelijks leven en het sporten gebeurt dit ook en hoe beter spieren samenwerken (co-contracties) hoe beter we kunnen bewegen.(1)
Trainingsdoel:
Als je krachttraining gaat doen met de aquatrainer is het heel belangrijk te bepalen met welk doel je dit gaat doen. Verwijzingen naar de weerstand kan je ook vinden in onze trainingsschema’s. Wil je namelijk krachttrainen dan zal je weerstand hoog (60-70-80%) moeten zitten, maar wil je explosiviteit trainen, dan zal je ook explosief moeten kunnen bewegen, dan zal de weerstand lager moeten zijn (30-60%). Weinig weerstand in de aquabag voelt soms alsof er weinig in het lichaam gebeurt, maar als jij bewegingen doet op hoge snelheid zal het behouden van je stabiliteit (lokaal en globaal) ook lastiger zijn. Hierdoor krijg je een hoge mate van co-contracties en preflexen.
Co-contracties:
Co-contracties is het samenwerken van spieren om te zorgen voor stabiliteit. Dit is belangrijk voor het bewegen tijdens het dagelijks leven en voor het voorkomen van blessures(2)(3)(4). Voor je knie is het bijvoorbeeld belangrijk dat je hamstring en quadriceps goed samenwerken, er moet dus een goede co-contractie plaatsvinden. Uit onderzoek blijkt dat je tijdens een 2 benige squat weinig co-contracties hebt omdat de mate van stabiliteit vrij hoog is, maar als je dit op 1 been uitvoert (https://youtu.be/Q-yZF_cFPfo ), met minder stabiliteit, vind er meer cocontractie plaats tussen de hamstring en quadriceps. Je ziet in de video’s ook duidelijk het verschil in moeite die gedaan wordt om de stabiliteit te behouden.
Beter bewegen?
Hoe meer en beter de co-contracties hoe beter spieren samen gaan werken, hierdoor elimineer je “beweeg fouten” en bevorder je de taak performance (4).
Wil trainen met de aquatrainer?
Hier hebben wij een aquabag die tot 25 liter gevuld kan worden, wat voor iedereen, beginner of gevorderd, een ideale toevoeging en uitdaging van het trainen is.
Of zien welke oefeningen je er mee kunt doen?
Bekijk al onze trainingsvideo’s en abonneer je op ons YouTube kanaal!
Bronnen gebruikt voor dit stuk
- Bosch, F. (2010). Krachttraining en coördinatie een integratieve benadering.2010 uitgevers ISBN:9789490951108.
- Rachel Dedinsky (2016) EXERCISES THAT FACILITATE OPTIMAL HAMSTRING AND QUADRICEPS CO-ACTIVATION TO HELP DECREASE ACL INJURY RISK IN HEALTHY FEMALES: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE
- DeMers, M.S., Hicks, J.L., & Delp, S.L. (2016). Preparatory co-activation of the ankle muscles may prevent ankle inversion injuries . Journal of biomechanics, Doi:10.1016/j.jbiomech. 2016.11.002
- James B. Heald (2018) Increasing muscle co-contraction speeds up internal model acquisition during dynamic motor learning.
