Sprint training #3 Strength training
Verbeter je sprint met krachttraining!
In blog #3 schreven we over sprint training en welke vormen er zijn, in blog #4 hebben we het sprinten met weerstand uitgediept zodat je hier lekker mee aan de slag kon. Nu Blog #7 alweer waarin we je meenemen in het doen van krachttraining om je sprint en explosiviteit te verbeteren. In veel sporten heb je veel voordeel als je snel kan sprinten/rennen of hoog kan springen, hiermee kan jij voor jezelf en het team het verschil gaan maken!
Welke spieren spelen een belangrijke rol bij het sprint training?
In 2021 werd er een mooi artikel gepresenteerd waarin onderzoek werd gedaan welke spieren en een belangrijke rol speelde bij het accelereren/sprinten(1). In het onderzoek werd gekeken naar de kuitspieren, spieren van het bovenbeen en de bilspieren. Hieruit blijkt dat deze spieren hierbij een belangrijke rol spelen.
De kuit spieren, hamstrings en bilspieren spelen een belangrijke rol bij de acceleratie tijdens het sprinten, en de spieren van de bovenbenen werken met als remmers tijdens het sprinten.
Hiervoor hebben wij specifieke oefeningen die hierbij kunnen helpen!
How do you best fill in your sprint training?
For your sprint training, here are some exercises that will help with this.
Train your calves:
During the soleus with the aquatrainer from the archer's position, you mainly train the thigh and hip muscles. By using the aqua trainer we also train trunk stability and arm strength.
Attention points for this exercise:
- Take a big step forward and lower your back knee to just above the ground
- Lift the heel of your front foot as high as possible
- Keep the back straight (don't pull hollow)
Train your hamstrings:
During the Single leg bridge with chest press explosive with aqua trainer you mainly train the thigh, hip muscles, chest and shoulder. By using the aquatrainer pro we also train trunk stability.
Attention points for this exercise:
- Lie on your back, grab the aquatrainer with both hands and hold it on your chest. Do the pro band short around your knees.
- Lift 1 leg straight and keep your knees at the same height.
- Explosively lift the buttocks off the mat and stretch the aquatrainer upwards at the same time.
- Keeps the trunk stable
- Then lower the buttocks and aquatrainer
Sprinting with resistance:
During the Squat jump sprint + sprint trainer pro you mainly train leg muscles. By using the sprint trainer do you have extra resistance?
Attention points for this exercise:
- Stand on 2 legs with sprint trainer band around the hips
- Jump on 1 legs as high as possible
- Try to land as softly as possible by sinking your knee well and staying on the front feet
- Sprint forward as quickly as possible after landing
